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  NUTRIÇÃO
NUTRIÇÃO

 

Os Alimentos

 

FONTES DE ENERGIA ...


         Os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidas diariamente fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso como durante as diversas modalidades de actividade física. Além do seu papel como combustível biológico, esses nutrientes desempenham também um papel importante na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo.

        Durante o exercício físico, grande parte da energia gerada pelas proteínas, carboidratos e gorduras, destina-se ao trabalho muscular. Uma combinação ideal dessas três fontes energéticas é utilizada de acordo com a intensidade, duração e tipo de actividade e preparação física do atleta.

        No início da actividade física, o organismo utiliza preferencialmente as fontes de energia celular. Com a continuidade do esforço, passam a ser preferenciais os lipídios, porque fornecem a maior quantidade de energia por grama.

        Apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos. Quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (corrida ou ciclismo), com a diminuição na intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis pela maior produção de energia. Com a continuidade do esforço moderado, ocorre a redução do glicogênio muscular, o que determina grande consumo de aminoácidos na geração de carboidrato (glicogênese).

Para que se possa entender melhor a função dos carboidratos, lipídios e proteínas, estes serão descritos a seguir:

 

*** CARBOIDRATOS *** 


         Compostos orgânicos formados por carbono, hidrogénio e oxigénio, os carboidratos ou glicídios, representam a principal fonte de energia para o corpo, gerando 4 Cal por grama. De 50 a 60% das calorias de uma dieta equilibrada devem ser provenientes dos carboidratos, porque estes são facilmente digeridos e mais abundantes nos alimentos. Para as pessoas activas e aquelas que treinam regularmente, cerca de 60% da ingestão calórica diária (400 a 600g) deveriam ser fornecidos na forma de carboidratos, predominantemente da variedade complexa.

        As reservas de energia provenientes dos carboidratos, no organismo (armazenada na corrente sanguínea, fígado e músculos) são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exercício físico, que faz com que essas reservas se tornem a principal fonte alimentar dos atletas.

        De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em: monossacarídeos (com apenas 01 molécula de açúcar simples), dissacarídeos (com 02 moléculas) e polissacarídeos (com três ou mais).

        Monossacarídeos:
        Os monossacarídeos são os açúcares simples. Os mais comuns na natureza são:

        - Frutose: Encontra-se principalmente nas frutas e no mel. É o mais doce dos açúcares simples. Fornece energia de forma gradativa por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentração de açúcar no sangue (glicemia) aumente muito depressa.

        - Glicose: Resultado da "quebra" de carboidratos mais complexos (polissacarídeos) encontrados nos cereais, frutas e hortaliças. É rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e no músculo na forma de glicogénio muscular.

        - Galactose: Proveniente da lactose (um dissacarídeo) quando combinada com a glicose. No fígado, é transformada em glicose para fornecer energia.

        Dissacarídeos:
        Os três principais dissacarídeos, também chamados de oligossacarídeos são:

        - Sacarose: É o açúcar mais comum, o açúcar branco, formado por glicose e frutose. Por ser de rápida absorção e metabolização, provoca o aumento da glicemia e fornece energia imediata para a actividade física. Também contribui para a formação das reservas de glicogênio no corpo.

        - Lactose: Composta por glicose e galactose, é encontrada no leite. É considerada o açúcar menos doce.

        - Maltose: Formada por duas moléculas de glicose, é resultado da quebra do amido presente nos cereais em fase de germinação e nos derivados do malte.

        Polissacarídeos:
        Três ou mais moléculas de açúcares simples formam um polissacarídeos. Em geral, existem duas classificações dos polissacarídeos, vegetais e animais. Duas formas comuns de polissacarídeos vegetais são o amido e as fibras.

        - Amido: É encontrado nos vegetais, como cereais, raízes, tubérculos, leguminosas, etc. Constitui a principal fonte dietética de carboidrato.

        - Maltodextrina: Este polímero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimático que o desmembra no intestino até à sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicémicos, além de ser óptimo precursor para a síntese de glicogénio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingestão em maiores quantidades sem deixar sabor desagradável na boca.

        - Celulose: A celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido, que em geral são resistentes às enzimas digestivas humanas, são outra forma de polissacarídeo. São encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas. As várias fibras diferem amplamente nas suas características físicas e químicas, assim como na sua acção fisiológica; são encontradas principalmente dentro das paredes celulares como celulose, hemicelulose, pectina e o não carboidrato lignina, enquanto outra fibras tipo mucilagem e gomas são encontradas dentro da própria célula vegetal.

        Implicações para a saúde: Apesar de tecnicamente não ser um nutriente, a fibra dietética recebeu muita atenção por parte dos pesquisadores. Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos níveis de ingestão de fibras com uma menor ocorrência de obesidade, diabetes, distúrbios intestinais e doenças cardíacas. A ingestão de fibras também pode reduzir o colesterol sérico nos seres humanos, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijões, arroz integral e uma grande variedade de frutas. Para indivíduos com lipídios sanguíneos elevados, por exemplo, o acréscimo de 100g de farelo de aveia na dieta diária induz uma redução de 13% do colesterol sérico.

        - Glicogénio: É sintetizado a partir da glicose e armazenado no fígado e músculos. Durante a actividade física, este é novamente transformado em glicose, fornecendo energia. Para um bom desempenho físico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacarídeo. Vários factores determinam a velocidade e a quantidade da síntese ou desintegração do glicogénio. Durante o exercício, os carboidratos armazenados na forma de glicogénio muscular são utilizados como fonte de energia para o músculo específico no qual estão armazenados. Em contraste, no fígado, o glicogénio é transformado novamente em glicose e transportado no sangue para eventual utilização pelos músculos activos. Quando o glicogénio hepático e muscular é assimilado através de uma restrição dietética ou por causa do exercício, a síntese da glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente proteínas, tende a aumentar.



         PAPEL DOS CARBOIDRATOS NO ORGANISMO :  


         Os carboidratos desempenham várias funções importantes relacionadas à realização dos exercícios:

        - Fonte de energia: A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. A energia proveniente da desintegração da glicose e do glicogénio acaba por ser utilizada para accionar a contracção muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biológico.

        - Preservação das proteínas: Em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, na reparação e no crescimento dos tecidos corporais e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicogénio estão reduzidas, existem vias metabólicas para a síntese da glicose a partir da proteína e da gordura e isto acontece muito no exercício prolongado e de resistência. Consequentemente o preço a ser pago é uma redução temporária nas "reservas" corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Nas condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro.

        - Activador metabólico: São activadores do metabolismo das gorduras. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras para o consumo energético. Isso pode resultar no acumular de substâncias ácidas (corpos cetónicos), prejudiciais ao organismo.

        - Combustível para o sistema nervoso central: Agem também como combustíveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro e dos nervos, cuja única fonte energética é a glicose

        

*** LIPÍDEOS ***


         Assim como os carboidratos, os lipídeos ou gorduras são formados por carbono, hidrogénio e oxigénio. Porém, nesse caso a quantidade de hidrogénio é maior, o que confere aos lipídios um valor calorífico duas vezes maior do que o dos carboidratos e das proteínas (1g de lipídio fornece 9 Cal ).

        Todas as gorduras e óleos são classificados como lipídios e podem ser encontrados em alimentos de origem animal (manteiga, creme de leite, banha, etc.) e de origem vegetal (óleos, margarinas, etc.). São divididos em lipídios simples, compostos e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.



        Gorduras simples:

     
        As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras (mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos). São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. O glicerol é um álcool que contém três átomos de carbono e representa o componente constante da estrutura do triglicerídio. As três moléculas de ácidos graxos, em geral são distintas, tornando possível a existência de uma grande variedade de triglicerídeos no mesmo alimento, tanto quantas forem as combinações possíveis entre os ácidos graxos. O comprimento da molécula do ácido graxo, assim como o seu grau de saturação, interfere na digestão e na absorção da gordura.

        De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:


        - Triglicerídeos de cadeia curta - TCC - 4 a 6 carbonos
        - Triglicerídeos de cadeia média - TCM - 8 a 12 carbonos
        - Triglicerídeos de cadeia longa - TCL - mais de 12 carbonos

        A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste em TCL, absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.

        Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece o seu consumo pelo músculo e diminui a degradação do glicogénio muscular, o que contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.

        Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados, dependendo da presença ou ausência de duplas ligações entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado contém apenas ligações univalentes entre os átomos de carbono, as demais ligações processam-se com o hidrogénio.

        As gorduras saturadas são encontradas principalmente nos produtos animais, incluindo carne bovina, de carneiro, de porco, e de galinha. As gorduras saturadas também existem na gema do ovo e nas gorduras lácteas do creme, do leite, da manteiga e do queijo. Os óleos de coco e das folhas da palmeira, as manteigas vegetais e a margarina hidrogenada são fontes de gorduras saturadas do reino vegetal e estão presentes num grau relativamente alto em bolos, tortas, e doces preparados comercialmente.

        Os ácidos graxos que contém uma ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono são classificados como insaturados. Se existe apenas uma ligação dupla ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com o azeite de azeitona, diz-se que o ácido graxo é monoinsaturado. Se existem duas ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com os óleos de girassol, soja e milho, diz-se que o ácido graxo é polinsaturado.

        Quando os ácidos graxos não podem ser sintetizados pelo organismo e precisam ser fornecidos através da dieta são denominados de ácidos graxos essenciais, quando são sintetizados pelo corpo humano, recebem a denominação de ácidos graxos não essenciais.



        Gorduras Compostas:


        As gorduras (lipídios) compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:

        - Fosfolipídios: Consiste numa combinação de uma ou mais moléculas de ácidos graxos com o ácido fosfórico e uma base nitrogenada. Além de ajudarem a manter a integridade estrutural da célula, os fosfolipídios são importantes na coagulação sanguínea.

        - Glicolipídios: Ácidos graxos ligados com glicídios que actuam como receptores hormonais.

        - Lipoproteínas: Formadas principalmente no fígado pela união de triglicerídeos, fosfolipídeos ou colesterol com proteína. As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) contêm a menor quantidade de colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade ou de muito baixa densidade (LDL e VLDL) contêm os maiores componentes de gordura e os menores de proteínas. As LDL carreiam normalmente de 60 a 80% do colesterol total. Elas ajudam a carregar o colesterol para dentro do tecido arterial reduzindo a artéria no processo da coronariopatia.

        As HDL podem proteger contra a doença cardíaca de duas maneiras: levando o colesterol para longe da parede arterial, para ser transformado em bile no fígado e expulso subsequentemente pelo intestino, e competindo com o LDL para ingressar nas células da parede arterial.



        Gorduras Derivadas:


        Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol, um esterol encontrado apenas no tecido animal, que não contém ácidos graxos mas exibe algumas características físicas e químicas da gordura. Existe colesterol em todas as células, sendo ou consumido nos alimentos (colesterol exógeno) ou sintetizado dentro da célula (colesterol endógeno). Até mesmo um indivíduo que consome uma dieta isenta de colesterol, a taxa de síntese de colesterol endógeno pode variar de 0.5 a 2.0g/dia. Pode ser produzida uma quantidade ainda maior, especialmente quando a dieta é rica em gordura saturada, que facilita a síntese de colesterol pelo fígado. Apesar de o fígado ser o principal órgão para a síntese do colesterol (cerca de 70%), outros tecidos podem sintetizar essa gordura derivada. Determinou-se que essa taxa de síntese é suficiente para as necessidades corporais, assim sendo, uma redução drástica na ingestão dietética de colesterol, excepto em lactentes, provavelmente não seria prejudicial.

        O colesterol normalmente é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormónios responsáveis pelas características sexuais secundárias, masculinas e femininas. O colesterol também desempenha um papel importante na formação das secreções biliares que emulsificam a gordura durante a digestão. A fonte mais rica do colesterol nos alimentos é a gema de ovo. O colesterol é igualmente abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras tipo fígado, rim e cérebro e nos moluscos, especialmente o camarão, assim como nos produtos lácteos tipo os gelados, queijo feito de nata, manteiga e leite integral. O colesterol não existe em nenhum alimento de origem vegetal.




        PAPEL DA GORDURA NO ORGANISMO:


         - Fonte e reserva de energia: A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula contém grandes quantidades de energia por unidade de peso e é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias de energia, mais do que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de carboidratos e proteínas. O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. A maior parte dessa gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenado. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar. À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa as proteínas para as suas importantes funções de síntese e reparação dos tecidos.

        - Protecção e isolamento: A gordura funciona como escudo protector contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinal. Até 4% da gordura corporal total, desempenha essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenha uma função importante de isolamento, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio.



        - Fornecedor de vitaminas e saciador da fome:

        A gordura dietética funciona como fornecedor e meio de transporte de quatro vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura na dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.

        As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.


        

*** PROTEÍNAS *** 


         As proteínas (protídeos), da palavra grega que significa "de primordial importância", são como os carboidratos e as gorduras por conterem átomos de carbono, oxigénio e hidrogénio. Além disso, as proteínas também contêm nitrogénio. Assim como o glicogénio é formado pela união de muitas subunidades mais simples de glicose, a molécula de proteína também é construída ou polimerizada a partir dos seus blocos formadores, os aminoácidos. Esses aminoácidos estão unidos em longas cadeias em várias formas e combinações químicas para produzirem as numerosas estruturas proteicas.

        O tamanho da molécula é determinado pelo número de aminoácidos. Um dipeptídio é formado por dois aminoácidos, um tripeptídio por três e assim por diante. Já os oligopeptídios são formados por 6 a 12 aminoácidos e os polipeptídios por 13 a 100. Em geral, todas as proteínas são consideradas polipeptídios.

        Na natureza existem cerca de 200 aminoácidos, mas só 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, devem ser fornecidos pelos alimentos. Os treze produzidos no organismo são chamados de não-essenciais.

        Os aminoácidos essenciais são: leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina e lisina (a histidina é um aminoácido essencial na infância).

        Os aminoácidos não-essenciais são: alanina, arginina, ácido aspártico, aspargina, ácido glutâmico, cistina, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

        Entre os aminoácidos essenciais, existem três - leucina, isoleucina e valina - que apresentam estrutura em forma de cadeia ramificada e por isso são denominados aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs (Branched Chain Aminoacids). Estes contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as actividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Assim, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada diminui a degradação das proteínas corporais favorecendo a hipertrofia muscular.

        As proteínas de alto valor biológico, ou proteínas completas, são aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Uma proteína de baixo valor biológico, ou proteína incompleta, não possui um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

        As fontes de proteínas mais completas são os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. A mistura de aminoácidos essenciais presentes nos ovos foi considerada como sendo a melhor entre as fontes alimentares. Os alimentos de alta qualidade proteica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas, feijões, ervilhas, soja, etc.) é incompleta em termos de conteúdo proteico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor. Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos.




        PAPEL DAS PROTEÍNAS NO ORGANISMO



        - Função plástica e construtora:
        As proteínas são utilizadas na reparação e construção de tecidos no organismo e estão presentes em todas as células. Cabelos, unhas, pele, músculo, tendões e ligamentos são formas de proteínas estruturais.

        - Função reguladora:
        As proteínas estão presentes nos hormónios e enzimas que actuam na regulação dos processos metabólicos e fisiológicos ligados ao exercício físico.

        - Função energética:
        As proteínas fornecem energia quando os carboidratos e os lipídios são insuficientes para satisfazerem as necessidades energéticas. Em exercícios prolongados, com mais de uma hora de duração, as proteínas contribuem com 5 a 10% do total de energia necessária.


        

*** VITAMINAS ***


         A descoberta formal das vitaminas revelou que as mesmas são substâncias orgânicas de que o organismo necessita em quantidades minúsculas. As vitaminas não possuem qualquer estrutura química específica em comum e, na maioria das vezes são consideradas como nutrientes acessórios, pois não fornecem energia nem contribuem substancialmente para a massa corporal, mas exercem funções vitais e específicas em todos os processos corporais, principalmente naqueles ligados à actividade física.

        Com excepção da vitamina D, o corpo não consegue produzir as vitaminas, assim sendo, deverão ser fornecidas na dieta ou em suplemento dietético. A ausência destes nutrientes na dieta diária ou a sua utilização inadequada pode resultar em doenças carenciadas específicas.

        Alguns alimentos - os legumes, os cereais e as frutas - são considerados boas fontes de vitaminas. Mas é importante observar que factores como o tipo de solo, o clima, os cuidados no plantio, o armazenamento e a preparação destes alimentos podem levar à perda ou à diminuição do seu teor de vitaminas. Nos produtos de suplemento nutricional, estas são sintetizadas em laboratório, o que não as torna menos eficazes ou de qualidade inferior daquelas de origem natural. A vantagem é que, nos suplementos, as vitaminas estão cuidadosamente doseadas e acondicionadas de forma a conservar todas as suas características, garantindo assim o fornecimento ao organismo nas quantidades necessárias ao seu bom funcionamento orgânico.



        Tipos de vitaminas:


        Treze vitaminas diferentes foram isoladas, analisadas, classificadas e sintetizadas, já tendo sido estabelecidas as ingestões dietéticas recomendadas. Essas vitaminas são classificadas como lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são A, D, E e K e as hidrossolúveis são a piridoxina - B6, a tiamina - B1, a riboflavina - B2, a niacina, o ácido pantotênico, a biotina, a folacina (ácido fólico), a cobalamina - B12 e a vitamina C.

        A necessidade de ingerir diariamente as vitaminas lipossolúveis não é absoluta, pois essas substâncias são dissolvidas e armazenadas nos tecidos adiposos do corpo. As vitaminas hidrossolúveis, por serem solúveis em água, são transportadas pelos líquidos corporais e não são armazenadas em quantidades significativas, devendo ser consumidas diariamente.




        PAPEL DAS VITAMINAS NO ORGANISMO


         As vitaminas não contém energia útil para o corpo, mas em geral funcionam como elos essenciais que ajudam a regular a cadeia de reacções metabólicas que facilitam a libertação da energia contida na molécula de alimentos e a controlar o processo da síntese tecidual. Como as vitaminas podem ser usadas repetidamente nas reacções metabólicas, as necessidades  dos atletas em geral não são maiores que as necessidades das pessoas sedentárias.

        As vitaminas, as suas funções no organismo, as necessidades dietéticas e as suas principais fontes alimentares estão relacionadas no quadro em baixo:

VITAMINAS

PRINCIPAIS FUNÇÕES

FONTES DIETÉTICAS

R.D.A (Recomended Dietary Alowance)

A

- manutenção das células e tecidos (pele, ossos, gengivas, cabelos)

- constituintes dos pigmentos visuais

- combatente dos radicais livres

- vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas

- fígado, leite e derivados, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau,etc

- 1,0 mg para homens

- 0.8 mg para mulheres

D

- manutenção de ossos e dentes

- promoção do crescimento

- favorecimento da absorção do cálcio e fósforo

- leite e derivados, gema de ovo, fígado,etc

- 5 a 10 microgramas

E

- actua como antioxidante promovendo as estruturas celulares

- gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais folhosos, óleos vegetais, gema de ovo, etc

- 10 mg para homens

- 8 mg para mulheres

K

- importante na coagulação sanguínea

- vegetais folhosos, fígado, óleos vegetais

- 10 mg para homens

- 8 mg para mulheres

C

ácido ascórbico

- actua na síntese do colágeno presentes nos tecidos

- promove a absorção de ferro

- participação em reacções metabólicas

- antioxidante e neutralizador de radicais livres

- frutas cítricas, kiwi, goiaba, acerola, caju, tomate, batata, pimentão e vegetais folhosos

- 60 mg

B1

tiamina

- participação no metabolismo energético como coenzima

- cereais integrais, vísceras, legumes, etc

- 1,2 a 1,5 mg para homens

- 1,1 mg para mulheres

B2

riboflavina

- actuação no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios como componente de duas coenzimas

- leite , carnes, ovos, cereais, vegetais folhosos

- 1, 5 a 1,8 mg para homens

- 1,1 mg para mulheres

 

Niacina

- participação na libertação de energia dos carboidratos, proteínas e lipídios

- formação de proteínas e gorduras

- fígado, aves, peixes, leguminosas, cereais integrais

- 17 a 20 mg para homens

- 15 mg para mulheres

B6

piridoxina

- actua no metabolismo das proteínas favorecendo a formação da proteína muscular

- participação no metabolismo do glicogênio

- importante para o sistema nervoso

- carnes, vísceras, cereais, leguminosas, etc.

- 1,7 a 2,0 mg para homens

- 1,4 a 1,6 mg para mulheres

Ácido Pantotênico

- componente da coenzima - A, importante no metabolismo energético

- vísceras, ovos, cereais integrais, leguminosas, etc.

- 150 a 200 microgramas para homens

- 150 a 180 microgramas para mulheres

Ácido Fólico

- participação no sistema de transporte de oxigénio

- actua na formação de DNA e RNA para síntese proteica

- vísceras, leite, óleos, vegetais folhosos, etc.

- 200 microgramas para homens

- 180 microgramas para mulheres

B12

- indispensável no processo de formação das células do sangue

- participação na síntese de ácidos nucleicos para formação de proteínas

- manutenção de estruturas do sistema nervoso

- fígado e outras vísceras, leite, ovos, etc.

- 2 microgramas

Biotina

- actua como coenzima na síntese de carboidratos, lipídios e proteínas

- vísceras, gema de ovo, cereais, etc

- 30 a 100 microgramas


      

*** MINERAIS ***


         São elementos inorgânicos presentes nos tecidos corporais em pequenas quantidades. Aproximadamente 4% do peso do nosso corpo são representados pelos minerais. Estas substâncias exercem funções estruturais, - como a de formação de tecido - e reguladoras, em diversas reacções químicas no organismo.

        Os minerais são importantes na activação de numerosas reacções que libertam energia durante o desmembramento dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Além dos processos do catabolismo, os minerais são essenciais para a síntese dos nutrientes biológicos; do glicogénio a partir da glicose, das gorduras a partir dos ácidos graxos e do glicerol e das proteínas a partir dos aminoácidos. Sem os minerais essenciais, seria rompido o equilíbrio delicado entre catabolismo e anabolismo.

        Em geral os minerais presentes no corpo estão combinados com compostos orgânicos (proteínas, vitaminas, lipídios, etc.), com compostos inorgânicos (outros minerais) e na forma livre. Na natureza, são encontrados nos solos e nas águas dos rios, lagos e oceanos. Estão presentes principalmente nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. A sua concentração é maior nos alimentos integrais.




        CLASSIFICAÇÃO DOS MINERAIS


         Os minerais são classificados como macro ou microminerais de acordo com as quantidades presentes no corpo e necessárias à dieta.

        - Macrominerais: cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio e enxofre.
        - Microminerais ou oligoelementos: ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, cromo, selénio, cobalto, manganês, molibdénio, vanádio, níquel, estanho e silício.

        O cádmio, chumbo, mercúrio, arsénio, boro, lítio, alumínio, e outros não exercem qualquer função nutritiva, sendo considerados agentes contaminantes dos alimentos e organismo.


        PAPEL DOS MINERAIS NO ORGANISMO


         Os minerais desempenham algumas funções essenciais no organismo:
        - formam os ossos e dentes
        - estão presentes em diversos tecidos (muscular, epitelial e outros)
        - participam na contracção muscular
        - controlam os batimentos cardíacos e impulsos nervosos
        - modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes
        - participam dos processos de anabolismo e catabolismo dos tecidos

        Os minerais mais importantes,as suas funções e fontes alimentares estão descritos no quadro abaixo.

MINERAIS

PRINCIPAIS FUNÇÕES

FONTES DIETÉTICAS

R.D.A (Recomended Dietery Alowance)

Cálcio

- formação e manutenção de ossos e dentes

- participação na coagulação sanguínea

- controle da transmissão de impulsos nervosos e dos batimentos cardíacos

- regulação da contracção muscular

- leite e derivados, vegetais verdes escuros

- 800 a 1200 mg

Fósforo

- formação e manutenção de ossos e dentes

- manutenção do equilíbrio ácido básico

- presente no ATP e ADP

- leite e derivados, carnes, aves, peixes, cereais, legumes

- 800 a 1200 mg

Potássio

- controle da contracção muscular

- regulação da pressão sanguínea

- actua na transmissão de impulsos nervosos

- manutenção do equilíbrio hídrico

- participação na síntese de glicogénio, proteínas e metabolismo energético

- verduras, frutas, leguminosas e carnes

- 200 mg

Sódio

- regulação da pressão osmótica

- manutenção do equilíbrio hídrico

- manutenção do equilíbrio ácido - base

- transmissão dos impulsos nervosos e participação no relaxamento muscular

- actuação na absorção de glicose

- sal comum

- 500 mg

Cloro

- presente no suco gástrico

- manutenção do equilíbrio hídrico e de electrólitos

- sal comum

- 750 mg

Magnésio

- participação na contracção muscular

- activador dos sistemas produtores de energia

- cereais, vegetais e frutas

- 270 a 400 mg para homens

- 280 a 300 mg para mulheres

Ferro

- componente da hemoglobina, mioglobina, e das enzimas que participam do metabolismo energético

- carnes, fígado, vegetais verdes escuros, leguminosas

- 10 a 12 mg para homens

- 10 a 15 mg para mulheres

Zinco

- constituinte das enzimas e hormónios que participam das principais vias metabólicas

- actuante no processo de cicatrização

- componente das enzimas implicadas na digestão

- carnes, fígado, ovos, mariscos, cereais

- 15 mg para homens

- 12 mg para mulheres

Cobre

- Componentes das enzimas que participam do metabolismo da hemoglobina junto ao ferro

- fígado, mariscos, nozes e leguminosas

- 1,5 a 3,0 mg

Iodo

- componente dos hormónios da glândula tireóide, que regulam o metabolismo

- peixes, frutos do mar e sal iodado

- 150 microgramas

Flúor

- manutenção da estrutura dos ossos e do esmalte dos dentes

- água fluorada

- 1,5 a 4 mg

Cromo

- actua no metabolismo energético

- actua no metabolismo da glicose

- co-fator da insulina

- cereais integrais, levedo de cerveja e carnes

- 50 a 200 microgramas

Selénio

- funciona em íntima associação com a vitamina E

- mariscos, carnes, fígado, cereais e leguminosas

- 40 a 70 microgramas para homens

- 45 a 55 microgramas para mulheres

Manganês

- contribui na utilização da glicose para fornecimento de energia

- cereais, frutas e verduras

- 2 a 5 mg

Molibdénio

- componente de algumas enzimas

- cereais integrais, leguminosas e leite

- 75 a 250 microgramas

 

 *** A ÁGUA *** 


         A água constitui de 40 a 60% do peso corporal de um indivíduo. Representa de 65 a 75% do peso dos músculos e menos de 25% do peso da gordura. Consequentemente, as diferenças da água corporal total, entre os indivíduos são devidas, em grande parte, às variações na composição corporal.

        A água é essencial para a vida, funciona como o transporte do corpo e o meio reactivo. A difusão dos gazes processa-se sempre através de superfícies humedecidas pela água. Nutrientes e gazes são transportados em solução aquosa, os produtos de desgaste saem do corpo através da água na urina e nas fezes. A água comporta enormes qualidades de estabilização térmica e lubrifica as articulações.

        Normalmente, são necessários cerca de 2,5 litros de água por dia para um adulto razoavelmente sedentário num meio ambiente normal. Essa água provém de três fontes: líquidos, alimentos e do próprio metabolismo.

        Em poucas horas de exercício árduo no calor, a perda de água, ou desidratação, pode alcançar proporções que impedem a dissipação de calor e comprometem profundamente a função cardiovascular e a capacidade de realizar uma actividade. Uma perda líquida equivalente a apenas 1% do peso corporal está associada a um aumento significativo na temperatura corporal em comparação com o mesmo exercício realizado com uma hidratação normal.   Recomenda-se a ingestão de 200ml de água  a cada 20 minutos de actividade física intensa.

 

*** SUPLEMENTOS DIETÉTICOS ***


         São considerados suplementos nutricionais desde as formulações à base de vitaminas e sais minerais até os alimentos e bebidas desportivas. Pesquisas recentes demonstram que os suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso pelos atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de actividade física com alguns objectivos, como por exemplo:

        - melhorar o desempenho desportivo
        - fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício
        - compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados
        - suprimir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso
        - reverter algum tipo de deficiência nutricional
        - oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos

        Para atingir esse objectivo, o suplemento alimentar deve ser feito sob a supervisão de um profissional qualificado , visto que o suplemento por si só não produz resultados. Para isso, é preciso que seja acompanhado por um programa nutricional e de treino. Também é importante conhecer a composição e a indicação do produto a ser utilizado. Todo suplemento deve ser produzido dentro de certos padrões de qualidade para que sejam preservadas suas características, garantindo assim a sua eficácia.

Descreveremos a seguir os principais suplementos existentes:

- Bebidas hidratantes

As bebidas hidratantes foram desenvolvidas para serem utilizadas antes, durante e depois da actividade física, com o objectivo de repôr os líquidos perdidos no suor e fornecer energia.

De um modo geral, estas bebidas devem ser isotónicas, ou seja, conter minerais em concentração (osmolalidade) semelhante à dos líquidos corporais, o que favorece o esvaziamento gástrico e a absorção pelo organismo.

Estudos clínicos confirmam que uma bebida isotónica deve possuir de 5 a 10% de carboidratos numa combinação perfeita de polímeros de glicose (como a maltodextrina), com glicose e frutose. O consumo desta bebida mantém os níveis normais de glicose no sangue, melhorando a resistência durante os treinos e as competições. O consumo excessivo de dissacarídeos (sacarose) pode provocar uma redução da glicose sanguínea (hipoglicemia), o que leva ao mal-estar e à queda do desempenho desportivo.

Os principais minerais perdidos no suor - como o sódio, potássio, cloro, cálcio e magnésio, entre outros - devem estar presentes na bebida hidratante. Junto com algumas vitaminas (como as do complexo B, a vitamina C e a vitamina E), participam de diversos processos metabólicos durante a actividade física, favorecendo a produção de energia, a contracção muscular, o equilíbrio hídrico e a protecção das células contra a acção dos radicais livres.

O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de soluções hidratantes frias ou geladas, em volumes de 150 a 250 ml, com intervalos de 15 a 20 minutos, durante a actividade física.

Estudos recentes demonstram que o uso de bebidas hidratantes, com estas características mantém o volume plasmático, proporciona uma fonte de energia de fácil utilização e favorece a termorregulação do organismo.

- Bebidas energéticas

A recuperação das reservas de glicogênio muscular entre as sessões de treino é uma das maiores preocupações dos atletas. Nestes casos, recomenda-se a utilização de bebidas energéticas, ou seja, com uma alta concentração de carboidratos.

A ingestão diária de carboidratos para atletas pode variar de 6 a 1Og/kg de peso, o que representa de 60 a 70% da ingestão total de energia. O uso das bebidas energéticas soluciona o problema causado pela ingestão de grandes quantidades de carboidratos na forma sólida (ex.: massas, batata, amido)

Recomenda-se que os suplementos à base de carboidratos sejam utilizados antes e depois dos treinos mais intensos, fornecendo de 1 a 2g de carboidrato/kg de peso. Devem conter uma concentração de 20 a 25%, geralmente na forma de polímeros de glicose (maltodextrina) associados aos carboidratos simples (glicose, frutose e sacarose), com adição de vitaminas e minerais, que participam do metabolismo destes carboidratos.

-Alimentos completos

O suplemento com líquidos nutricionalmente completos substitui a ingestão de alimentos sólidos nos horários em que o atleta precisa de uma alimentação rica em nutrientes e energia, mas de fácil digestão e com baixo teor de resíduos. Este tipo de suplemento pode ser feito na refeição pré-evento, com 2 horas de antecedência ou até 30 minutos antes do exercício, caso o atleta já esteja habituado.

Em geral estes suplementos fornecem de 1 a 1 , 5 1 cak/ml, sendo compostos por 1 5 a 20% de proteínas, 50 a 70% de carboidratos e o restante de gorduras. Deve conter também vitaminas e minerais, de acordo com as recomendações diárias (RDA/ do National Research Council).

- Suplementos hiperproteínicos

A quantidade recomendada de proteínas para os atletas de força é de 1,2 a 1,4g por g de peso. Já os atletas de resistência devem ingerir de 1,6 a 2,0/g.

Os alimentos que são fonte de proteínas completas como as carnes, os ovos, os queijos e o leite fornecem proteínas de alto valor biológico (como a caseína e a lactoalbumina), com baixo teor de gorduras. Geralmente contêm carboidratos , que fornecem energia "poupando" a proteína para a síntese proteica. São indicados para auxiliar no crescimento (hipertrofia) e na recuperação das estruturas musculares. Podem ser encontrados na forma líquida, em pó ou em comprimidos.

Os comprimidos em geral contém hidrolizados de proteínas (di e tripeptídios) ou aminoácidos isolados. Os aminoácidos são as unidades estruturais das proteínas, ou seja, seus componentes.

Os aminoácidos e os peptídios são utilizados com o objectivo de facilitar a recuperação pós-sessões de treino mais intensas, fornecer energia (no caso da isoleucina, leucina e colina) nos exercícios de longa duração e aumentar a massa muscular. Os aminoácidos têm a vantagem de ser absorvidos mais rapidamente, enquanto que as proteínas precisam ser digeridas para serem utilizadas pelo organismo.

-Suplementos vitamínicos e minerálicos

As quantidades de vitaminas e minerais exigidas pelo corpo são calculadas com base nas necessidades diárias de pessoas saudáveis e sedentárias, com o acréscimo de uma margem de segurança sobre a necessidade média da população. Entretanto, não foram estipuladas as cotas para os praticantes de actividades físicas e atletas.

Existem situações nas quais a alimentação normal pode não atender as necessidades nutricionais do organismo humano em termos de vitaminas e minerais . São as seguintes: restrição calórica, dietas monótonas, distúrbios alimentares, stress orgânico causado pelo esforço físico, que acelera o metabolismo produzindo maiores quantidades de radicais livres.

Em geral, os atletas precisam de um suplemento adequada por apresentar deficiências nutricionais no decorrer de algumas dessas situações. Principalmente quando o atleta diminui a ingestão de calorias para perder gordura ou apresenta fracos hábitos alimentares e não está disposto a modificá-los, é muito importante recomendar o uso de suplementos de vitaminas e minerais.




RECOMENDAÇÕES ÚTEIS PARA ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA



1) Alimente-se de forma nutricionalmente balanceada, procurando variar ao máximo a sua alimentação, para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do seu organismo. De 50% a 60% das calorias de uma dieta devem ser provenientes dos carboidratos, 10% a 1 5% das proteínas e o restante, dos lipídios.

2) Faça em média seis refeições ao dia. Não deixe de fazer alguma refeição achando que com isso ficará mais leve. Desta forma você estará perdendo reservas de glicogénio e outros nutrientes, o que poderá prejudicar o seu desempenho.

3) Evite comer em excesso alimentos muito gordurosos (frituras, molhos, etc.) e alimentos à base de carboidratos simples (açúcar, doces, refrigerantes, etc.) Estes são considerados "calorias vazias" por não fornecerem outros nutrientes essenciais.

4) Não consuma bebidas estimulantes com frequência (café, chá, redbull, etc.), pois podem prejudicar o sono e conseqüentemente a recuperação do seu organismo.

5) Evite bebidas alcoólicas, principalmente nos dias próximos aos das competições. O álcool afecta a absorção e o metabolismo das vitaminas e minerais, além de alterar as funções cerebrais e, por ser diurético, leva à perda de líquidos.

6) Beba líquidos com frequência para manter o seu corpo sempre bem hidratado. A urina clara é sinal de uma boa hidratação.

7) Não utilize bebidas gaseificadas, como refrigerantes, em excesso, principalmente durante os treinos e competições, pois elas contêm gases que provocam distensão abdominal, dificultando a respiração e causando mal-estar e cólicas.

8) Nos dias que precedem as competições, dê preferência aos alimentos e bebidas fontes de carboidratos, principalmente os complexos, para aumentar as reservas de glicogénio muscular.

9) Na véspera e no dia da prova não utilize alimentos estranhos, condimentados e ricos em fibras, para evitar possíveis transtornos intestinais.

10) Não faça nenhuma refeição próxima do horário da competição. Dê um intervalo de no mínimo três horas para as grandes refeições (almoço e jantar) e de duas horas para as pequenas refeições (desjejum, lanche, etc.). Prefira os alimentos de fácil digestão, evitando aqueles muito gordurosos.

11) Durante os treinos e competições, utilize soluções isotónicas para reposição de líquidos, electrólitos e vitaminas perdidos no suor. A hidratação deve ser feita com soluções geladas, em volume de 150 a 250 ml, em intervalos de 15 a 20 minutos. Evite bebidas com altas concentrações de carboidrato e com sacarose para evitar hipoglicemia durante o exercício.

12) Após a actividade física é importante continuar a hidratação e repor as reservas de energia, utilizando alimentos ricos em carboidratos complexos.

13) Consulte um profissional qualificado para elaborar um programa de nutrição adequado ao seu organismo e à sua modalidade desportiva.

 

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Elaborado por Daniel Pimenta