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  MUSCULAÇÃO
MUSCULAÇÃO

 

Hipertrofia Inicial

 

Após um treino Muscular Localizado (para adaptação aos movimentos musculares e às máquina existentes no ginásio), o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para começar o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular. Sugere-se que o iniciado em Hipertrofia, execute os exercícios com os aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.

Para um aluno iniciado, devemos começar o trabalho de musculação com:

1. Aquecimento Geral

2. Alongamentos

3. Frequência Semanal: mínimo de 3 vezes

4. Número de Séries: 1 a 2

5. Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo

6. Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares e depois pelos menores

7. Séries alternadas por segmento

8. Intervalo: 30 " segundos

9. Utilizar os aparelhos em vez de peso livre

Pode-se iniciar o treino dividido em séries, para que o atleta se familiarize com a ideia. No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o resto, ou seja (peito / costas / tríceps / bíceps)

 

Veja um exemplo:

 

EXEMPLO DE UM TREINO DE HIPERTROFIA INICIAl PARA MEMBROS INFERIORES

 

NOME DO APARELHO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TIPO/VELOCIDADE DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO: BICICLETA OU TAPETE NO MÁXIMO, 20 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

LEG PRESS

3

15

ISOTÔNICO / LENTA

QUADRÍCEPS

PANTURRILHA

3

30

ISOTÔNICO / LENTA

GÊMEOS E SÓLEO

MESA FLEX

3

15

ISOTÔNICO / LENTA

ISQUIO-TIBIAIS

MESA EXTENSE

3

15

ISOTÔNICO / LENTA

QUADRÍCEPS

CADEIRA ADUTORA

3

15

ISOTÔNICO / LENTA

ADUTORES

CADEIRA ABDUTORA

3

15

ISOTÔNICO / LENTA

ABDUTORES

ELEVAÇÃO LATERAL

3

12

ISOTÔNICO / LENTA

DELTÓIDE

POLIA DUPLA BAIXA

3

12

ISOTÔNICO / LENTA

DELTÓIDE

SÉRIES DE ABDOMINAIS

RECTO

5

30

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDOMEM RECTO

OBLÍQUOS INT./EXT.

5

30

ISOTÔNICO / MODERADA

ADOMENS OBLÍQUOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

 

EXEMPLO DE UM TREINO DE HIPERTROFIA INICIAL PARA MEMBROS SUPERIORES

 

NOME DO APARELHO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TIPO/VELOCIDADE DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU TAPETE NO MÁXIMO, 20 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

SUPINO RETO

3

12

ISOTÔNICO / MODERADA

PEITORAL

BANCO SCOTH

3

10

ISOTÔNICO / MODERADA

BÍCEPS

PULLEY COSTAS

3

12

ISOTÔNICO / MODERADA

Gde DORSAL

POLIA TRÍCEPS

3

10

ISOTÔNICO / MODERADA

TRÍCEPS

CRUCIFIXO INCLINADO

3

12

ISOTÔNICO / MODERADA

PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL

PECK DECK POSTERIOR

3

12

ISOTÔNICO / MODERADA

PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS

SUPINO INCLINADO

3

12

ISOTÔNICO / MODERADA

PARTE SUPERIOR DO PEITORAL

SÉRIES DE ABDOMINAIS

TRANSVERSAIS

5

30

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDOMEM

INFRA-UMBILICAL

5

30

ISOTÔNICO / MODERADA

ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

 

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Elaborado por Daniel Pimenta