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  MUSCULAÇÃO
MUSCULAÇÃO

 

Hipertrofia Avançada

 

No treino para os alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades nos exercícios, para que haja adaptações objectivas, pois quanto mais ritmo tiver o atleta, menos moldável ele fica.

    Como o trabalho neste estágio necessita de grande intensidade, as sessões de treino terão de ser menores devido ao Princípio da Interdependência.

ELABORAÇÃO DAS SÉRIES

    1. As sessões de treino não devem ultrapassar 1 hora;

    2. Divisão dos treinos: até 4;

    3. Sessões de treino diárias: 2 se possível;

    4. Utilizar os princípios de treino no planeamento;

    5. Planear o Macrociclo de treino para o seu aluno;

    6. Utilizar meios avançados de treino.

 

 

*** EXEMPLO DA DIVISÃO DE UM TREINO AVANÇADO ***

 

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

PERNAS

E

OMBROS

PEITO

E

TRÍCEPS

COSTAS

E

BÍCEPS

PERNAS

E

OMBROS

PEITO

E

TRÍCEPS

COSTAS

E

BÍCEPS

DESCANSO

Ou

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

PERNAS

E

OMBROS

PEITO

E

BÍCEPS

COSTAS

E

TRÍCEPS

PERNAS

E

OMBROS

PEITO

E

BÍCEPS

COSTAS

E

TRÍCEPS

DESCANSO

 

SISTEMAS DE TREINO

DIVISÃO DOS MÚSCULOS  

TREINO A

TREINO B

TREINO C

PEITO

TRÍCEPS

DELTÓIDE

COSTAS

BÍCEPS

TRAPÉZIO

 

PERNAS

 

 

SISTEMA 3 DIAS ALTERNADOS

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

T

D

T

D

T

D

T

T = TREINO D = DESCANSO

 

 

SISTEMA 2 X 1 X 2 X 2

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

A

B

D

A

B

D

D

SISTEMA 2 X 1 X 3 X 1

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

A

B

D

A

B

A

D

SISTEMA 6 X 1

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

A

B

C

A

B

C

D

SISTEMA 5 X 2

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

A

B

C

A

B

D

D

 

 

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Elaborado por Daniel Pimenta