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  MUSCULAÇÃO
MUSCULAÇÃO

 

Abdominais

 

O artigo que se segue é extenso e poucos terão paciência de o ler até ao fim mas os mais resistentes que conseguirem ler aprenderão o que é certo e o que está errado sobre a forma de perder o «PNEU MICHELIN».

    Se tem um abdómen forte e musculado ou pelo contrário parece estar a sair de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdómen exerce no seu corpo. O abdómen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e toráx. Eles proporcionam-lhe uma boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração. Enquanto está sentado no seu computador a ler este texto, o seu abdómen está a ajudá-lo a manter uma boa postura na cadeira (espero eu!!!). São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar da sua coluna, evitando o stress lombar. Caso esteja com o seu abdómen fraco, fatalmente terá tendência a cair para a frente gerando um stress muito grande na região lombar. Quando fortalecemos os nossos músculos abdominais estamos a proteger automaticamente a nossa coluna, aumentando a flexibilidade, a força nas costas e boa postura.
Existem muitas concepções erradas a respeito do abdómen e como desenvolvê-lo. Se costuma ver televisão provavelmente já viu publicidade prometendo produtos que vão deixar o seu abdómen como «um tanque de lavar roupa». Na verdade, estes aparelhos exercitam mais os seus quadris que o abdominal e fazem com que utilize impulsão sem atingir o verdadeiro objectivo. O facto é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem aparelhos e apenas com um solo liso e de preferência com 1 colchão de ginástica para proteger as suas costas.

Pergunta:    O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atrás da cabeça e pernas juntas à frente com um impulso levamos os cotovelos junto dos joelhos com a flexão do tronco?

    Não. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores do quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco, no abdómen, para trazer os joelhos em direcção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho tôdo para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Além disso, as pessoas costumam pressionar muito o pescoço ao colocar as mãos atrás do pescoço.
Repare nas figuras seguintes onde poderá perceber claramente a informação anterior.

             

  Note que nas figuras A e C o movimento acontece somente na coluna vertebral com a contracção dos músculos abdominais. A partir deste ponto (Figuras D e E) o movimento passa a ser realizado pelos músculos flexores do quadril e é exactamente a partir daí que o risco de lesão da coluna lombar aumenta.

Pergunta:     Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga?

        Não. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdómen mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdómen vai precisar adicionar uma actividade aeróbia (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipo calórica para remover o excesso de gordura desta região. Para conseguir um abdómen duro precisa treinar duro pelo menos 3 vezes por semana em dias alternados. O resultado do treino vai sofrer muitas alterações de acordo com a sua herança genética. É errado treinar o músculo abdominal diariamente com elevada intensidade pois o abdominal, tal como outro músculo qualquer, precisa dum período de recuperação para se desenvolver e todo um conjunto de mecanismos fisiológicos que ajudam à tonificação muscular. Para além disso até se pode empenhar o dia todo a exercitar o abdominal mas se não tiver uma predisposição genética, não irá acontecer. Existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região mas atenção isso não quer dizer que não conseguirão um abdómen hipertrofiado e forte, obtendo os benefícios para a saúde do corpo.

Pergunta:     Qual é o melhor exercício abdominal?  

    Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijecem os músculos do abdómen. Contudo para executá-lo sem comprometer a coluna e o pescoço é preciso que seja feito na posição correcta. Por isso, aposte no mais simples: em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça, suba o tronco até a altura de 45º e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão. Lembre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o tecto, sem balançar a cabeça.

 

 

*** EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ***

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal (de costas), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco (no máximo 45 °) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas à 45°, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

TIPO 4 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas e voltadas para um dos lados juntas. Realize a flexão do tronco e retorne a posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 5 - Deitado de lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°. Flexione o braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 6 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas à 90 °. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

TIPO 7 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o abdómen e suba o tronco até tirar os ombros do chão. Procure não tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 8 -   Deitado decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo acima da cabeça segurando em algum lugar. Contraia o abdómen enquanto traz o joelho unidos na direcção do peito, levantando o quadril do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 9  -  Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direcção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdómen contraído.

TIPO 10 - Deitado decúbito dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o abdómen empurrando as pernas e os quadris para cima. Retorne à posição inicial.

TIPO 11 Deite-se de lado. Estenda o braço de baixo acima da cabeça. Coloque a mão oposta atrás da nuca.   Perna de baixo estendida. Perna de cima, flexionada à frente do corpo. Contraia o abdómen e eleve o tronco lateralmente, usando o braço e a mão estendida como apoio.

TIPO 12 - Sentado, mãos apoiadas no chão atrás do tronco ( com os dedos apontando em direcção ao corpo ), braços e joelhos semi-flexionados. Aproxime ao mesmo tempo o tronco e os joelhos. Volte lentamente sem colocar os pés no chão. Os movimentos devem ser curtos e mantendo o abdómen contraído.

 

VOCÊ DEVE EXPIRAR ENQUANTO REALIZA A FLEXÃO E INSPIRAR DURANTE O RETORNO !

 

 

Pergunta:     Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga dura? 

    Cada pessoa tem o seu limite. No início, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure sempre estar concentrado na execução correcta do exercício (quando elevar o tronco, concentre a sua força no músculo do abdómen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries, exemplo 2 X 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 X 20 repetições  de 3 a 5 abdominais diferentes.

Pergunta:     É preciso treinar os abdominais todos os dias?

    Não necessariamente. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela recupera-se do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbios para diminuir a camada de gordura na frente do abdómen.

Pergunta:     Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga?

    O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo!

   

Faça:

    Uma dieta balanceada e de baixas calorias. Ingerindo sempre menos do que está a gastar mas atenção, comer menos não é sinónimo de passar fome ou deixar de comer. É um erro muito grave eliminar drasticamente as quantidades ingeridas face ao que é habitual. Procure um nutricionista (ou visite o link NUTRIÇÂO) para desenvolver uma dieta hipo calórica balanceada e personalizada tendo em consideração a sua idade, sexo, nível de actividade e possíveis patologias.   

   Exercícios aeróbios combinados com sessões de musculação, que queimam gordura. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar o seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa.

 

 

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Elaborado por Daniel Pimenta